Fast jeder wird früher oder später mit Rückenschmerzen konfrontiert. Es handelt sich dabei um ein regelmäßig wiederkehrendes oder manchmal sogar chronisches Problem. Da Sitzen schlecht für den Rücken ist, sind Menschen mit sitzenden Berufen einem größeren Risiko ausgesetzt. Wir geben einige praktische Tipps, um dieses Risiko zu beschränken.
Ergonomische Anpassungen
Es ist sehr wichtig, dass Sie Ihr Mobiliar an Ihren Körper anpassen. Stuhl und Arbeitstisch müssen deshalb verstellbar sein. Unzureichend eingestelltes Material kann neben Rückenschmerzen zu Nackenschmerzen und Konzentrationsstörungen führen.
Stellen Sie Ihren Stuhl so ein, dass zwischen der Vorderkante des Stuhls und der Kniekehle mindestens ein faustgroßer Abstand besteht, um die Durchblutung nicht zu beeinträchtigen.
Stellen Sie die Armlehnen so ein, dass Ihre Ellbogen einen Winkel von 90° bilden.
Passen Sie Ihren Arbeitstisch an Ihren Stuhl an. Stellen Sie Ihren Arbeitstisch auf die Höhe der Unterseite Ihres Ellbogens ein.
Positionieren Sie Ihren Bildschirm so, dass sich die Oberseite in Augenhöhe befindet. Auf diese Weise werden Ihre Nacken- und Rückenmuskeln nicht zusätzlich belastet.
Sorgen Sie dafür, dass sich der Bildschirm in einem Abstand von 50-70 cm vor Ihnen befindet und legen Sie die benötigten Dokumente zwischen Tastatur und Bildschirm ab.
Arbeiten Sie ergonomisch
- Setzen Sie sich so hin, dass ihr Rücken gerade gegen die Rückenlehne anlehnt. Sitzen Sie also nicht gekrümmt und vermeiden Sie es, sich nach vorn zu lehnen.
- Setzen Sie Ihre Füße flach auf dem Boden oder auf einer Fußbank auf und sorgen Sie dafür, dass Ihre Knie einen Winkel von 90° bilden.
- Halten Sie Ihren Kopf gerade und lassen Sie Ihre Schultern entspannt zurücklehnen.
- Halten Sie einen Abstand von 15-20 cm zwischen dem Rand der Tastatur und dem Rand des Arbeitstischs ein. Auf diese Weise ist genügend Platz für die Handgelenke und die Unterarme werden gestützt.
- Stützen Sie Ihre Arme beim Schreiben auf den Tisch auf, um Ihre Schultern zu entlasten.
- Halten Sie Ihre Unterarme beim Tippen etwas niedriger als horizontal, um Ihre Handgelenke zu entlasten, und tippen Sie mit entspannten Händen und Unterarmen.
- Schlagen Sie Ihre Beine nicht zu lange übereinander, da sich ansonsten die Wirbelsäule verbiegt.
- Vermeiden Sie, in verdrehter Haltung zu arbeiten.
- Setzen Sie sich regelmäßig auf dem Stuhl wieder richtig hin. Oft sackt man bei der Arbeit unbemerkt zusammen.
Bewegen Sie sich regelmäßig
Langes Sitzen ist ungesund. Selbst täglicher Sport kann die Nachteile eines ganzen Tags in sitzender Haltung nicht ausgleichen. Sie müssen sich nicht groß anstrengen, aber wir geben Ihnen einige Tipps.
- Beschränken Sie zu langes Sitzen und organisieren Sie Ihre Arbeit so, dass Sie etwa alle 30 Minuten kurz aufstehen und etwas herumgehen.
- Machen Sie von Zeit zu Zeit eine einfache Übung.
- Besuchen Sie Ihre Kollegen, statt ihnen eine E-Mail zu senden. Manchmal ist ein kurzes Gespräch auch effizienter.
- Nehmen Sie öfter die Treppe statt den Aufzug.
- Unterhalten Sie sich stehend oder gehend.
- Machen Sie in der Mittagspause einen kurzen Spaziergang.
- Holen Sie sich regelmäßig ein Glas Wasser.
- Stellen Sie Drucker oder Papierkorb nicht direkt neben Ihrem Büro auf.
- Nutzen Sie ein weiter entfernt liegendes WC.
- Planen Sie bei Sitzungen ausreichend (kurze) Pausen ein.
Trotzdem Rückenschmerzen?
Kreuzschmerzen sind häufig vorkommende Rückenschmerzen, für die die medizinische Bildgebung wenig sinnvoll ist. Auch Arzneimittel sind in diesem Falle sinnlos.
Haben Sie trotzdem Rückenschmerzen, dann ist es wichtig weiter zu bewegen. Es lindert die Beschwerden und stärkt den Rücken.